Aké sú najlepšie cviky na brucho pre ženy

Zatiaľ čo väčšina žien chce stratiť brucho a mať ploché brucho, že nevedia, ako f plocha abs , aby posilniť ich brucha . Aké je najlepšie cvičenie ab ? Je ťažké to urobiť? S vedomím, že brušné svaly sú bezpochyby najťažšie na budovanie svalov a že pre dosiahnutie požadovaných výsledkov je dôležité vykonávať správne a pravidelne efektívne a cielené cviky , a to nielen akékoľvek brušné svaly , objavte najlepších 10 najlepších cvikov abs pre ženy,ktorý vám umožní vytvoriť vaše brucho rýchlo.

Abs ženy

- Obmieňajte cviky na brucho, ktoré navrhujeme, aby fungovali všetky svalové skupiny.

- Cvičte tieto cviky osamote, doma, najmenej 3 až 5-krát týždenne, asi dvadsať minút, viac, ak máte čas, menej inak, a to zvýšením náročnosti a počtu opakovaní.

Ak chcete získať konkrétne abs, musíte neustále a pravidelne vyvíjať úsilie.

- Vyhnite sa tomu, aby ste sa ponáhľali s cvičením, ale robte ich čo najkoncentrovanejšie.

Budete odmenení, za pár týždňov sa vám brušný pás vybuduje.

Perineum a abs

Všetky cvičenia, ktoré odporúčame, by sa mali vykonávať kontrakciou perinea.

To je veľmi dôležité, pretože slúži ako oporný pás. A čím viac sa spevní, tým bude váš žalúdok plochejší a pevnejší.

Dýchanie

Dôležité je aj dýchanie. Pravidlom je nikdy neblokovať dych.

Keď už sa nenamáhate, dýchajte nosom a počas stresovej fázy cvičenia dýchajte ústami.

Najlepšie cviky na brucho pre ženy

1 - Brušné dýchanie ploché brucho alebo vákuum

Vákuum, zapožičané z jogy, je cvičenie s vlastnou váhou založené na dýchaní do brucha. Tento cvik, ktorý sa robí asi najľahšie, posilní hlboké brušné svaly a najmä priečny sval.

Ako na toto cvičenie

Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté alebo rovné, bedrová oblasť plochá na podlahe, ruky po stranách.

Nadýchnite sa nosom, pomaly, zatiaľ čo nafukujete bruško, potom venujte všetok čas výdychu, aby ste úplne vyprázdnili vzduch z pľúc, aby sa priečne sťahy a brucho vtiahli čo najviac. sa chcel „dotknúť“ tvojej chrbtice pupkom.

V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.

Aj keď ste bez dychu, pokračujte vo výdychu a úplne si stiahnite brušný pás.

Začiatočník, vykonajte 8 brušných dychov v trvaní 5 sekúnd, ktoré sú prekladané 5 sekundami zotavenia, a potom postupne zvyšujte.

Trvá niekoľko týždňov pravidelného tréningu, s rýchlosťou 10 minút denne, aby sa dosiahlo 60 sekúnd ...

Toto cvičenie abs by sa malo robiť tekutým spôsobom, aby ste ovládali svoje dýchanie bez toho , aby ste ho niekedy blokovali.

2 - Crunch

Crunch je úžasné cvičenie na utiahnutie brušných svalov bez rizika zranenia chrbta.

Cvičenie by malo byť dosť pomalé na to, aby bolo možné dobre stiahnuť brušné svaly a ovládať pohyb.

Ako na toto cvičenie

Ležať na chrbte, s krížom položeným na podlahe počas celého cvičenia, pokrčte nohy o 90 ° a chodidlá držte pripevnené k podlahe.

Ruky umiestnené za ušami, lakte otvorené v jednej rovine s rukami, pozerajúce sa na strop, uvoľnené krky, pomaly zdvihnite poprsie, pokiaľ je to možné, zatiaľ čo sa snažíte držať žalúdok, a to iba pri snímaní ramien a hlavne nie kríže.

Sklopte plecia, brucho stále dobre zastrčené.

Začiatočníci cvičte 5-krát, počas námahy sa nadýchnite a keď telo klesá, fúkajte.

Opakujte 8-krát, zotavte sa niekoľko sekúnd a potom sériu opakujte, pokiaľ je to možné 8-krát, na začiatku nie viac ako 10 sérií ... po dobre natrénovaných podmienkach môžete ísť až na 20 sérií.

Nezdvíhajú sa vám ramená veľmi?

Nerobte si starosti s malou amplitúdou, ktorá neznižuje účinnosť cvičenia.

Čím viac tento cvik cvičíte, tým väčšie je stiahnutie brušných svalov, tým viac budete dvíhať ramená.

3 - Šikmá kríza

Tento pohyb je cvikom, ktorý pracuje na brušnej dutine a zároveň zdôrazňuje šikmé kĺby. Malé detaily, ktoré majú svoj význam, šikmé zjemňujú veľkosť.

Ako na toto cvičenie

Ležiace na chrbte, nohy vo vzduchu, nohy v 90 °, ruky položené za ušami, lakte otvorené v jednej línii s rukami, krk uvoľnený, pomaly, ale na maximum, zdvihnite poprsie a snažte sa udržať So zastrčeným žalúdkom a vzpierajúcimi sa iba z pliec, najmä nie z dolnej časti chrbta, mierne otáčajte hrudníkom, aby sa ľavý lakeť priblížil k pravému kolenu, a naopak pri ďalšom opakovaní.

Nie je potrebné ísť sa lakťami dotýkať kolien.

Pri cvičení je dôležité uzavrieť kontrakciu na abs.

Sú to tie, ktoré umožnia zdvihnúť hornú časť trupu, a nie plecia.

Nezabudnite sa nadýchnuť cestou hore a von, kým sa kontrakcia neuvoľní.

4 - Zdvihnuté nohy sa chrumkajú

Tieto zvislé kľuky nôh zvyšujú prácu na bruchu, najmä na spodnej časti.

Toto cvičenie robte plynulo , pociťujte, ako sa každý stavce dvíha zo zeme.

Ako na toto cvičenie

Ležať na chrbte, ruky po stranách, krk uvoľnený, nohy narovnajte zvislo, chodidlá sa ohýbajú, stiahnite brušné svaly úplne.

Potom sú brušné svaly dobre stiahnuté a žalúdok zastrčený, nadýchnite sa a zdvihnite poprsie, ruky zdvihnite smerom k chodidlám.

Držte pozíciu bez pohybu, potom pri výdychu sklopte ruky a nohy.

Ak ešte len začínate, urobte 3 série po 8 opakovaní.

Obnovte 30 sekúnd medzi každou sadou.

5 - Doska

Cvičením plank cvičenia po dobu 10 až 30 minút denne, po dobu 15 dní, roztiahnete a spevníte hlboké svaly brušného popruhu a zároveň poskytnete väčšiu oporu svojej chrbtici.

Ako na toto cvičenie

Ľahnite si tvárou k zemi, položte si na pokrčené predlaktie a na končeky chodidiel.

Hlava sa uvoľnila, pohľad smeroval k zemi, bez toho, aby niekedy uvoľnil brušné svaly, bez toho, aby sa niekedy vyklenul, bez toho, aby žalúdok pustil dolu na zem alebo boky hore k stropu, zatiaľ čo pravidelne a pravidelne dýchal a vydychoval. sekúnd.

Od podpätkov po temeno hlavy by malo byť vaše telo dokonale rovnou doskou.

Uvoľnenie.

Dobre trénovaní môžete túto pozíciu udržať 30 sekúnd 45 a prečo nie 60 sekúnd.

A prečo nie, natiahnite obe ruky alebo iba jednu.

6- Abs drepy

Drep je viac ako cvičenie, ktoré pracuje s nohami, je to predovšetkým dobrý spôsob, ako si zostaviť brušné svaly.

A vedzte, že niet lepšieho spaľovača tukov ako drepy!

Ako na toto cvičenie

Stojace, chodidlá od seba vzdialené trochu viac ako je šírka bokov, plecia trochu dozadu, aby mal chrbát rovný, paže po stranách tela a brušné svaly stiahnuté, lakte ohýbajte, päste pevne zvierajte. .

Začnite ohýbať kolená a klesajte s výdychom, hrudník a plecia rovno, váha tela je rovnomerne rozložená na pätách a nie na špičkách chodidiel.

Choďte dole a keď sú vaše stehná kolmé na zem, pri nádychu choďte pomaly hore, a to až do konca pohybu, brušné svaly sú stiahnuté.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

7 - švihadlo

Skákanie na švihadle 30 minút 3-krát týždenne tonizuje telo, napne brušný pás a stratí celulitídu na bruchu.

Ako na toto cvičenie

Nehľadajte výšku, ale rýchlosť.

Vyvarujte sa prehýbaniu, naopak zostaňte čo najrovnejšie, pozerajte sa pred seba a hlavne neprestávajte sťahovať brušká.

Začnite s 3 minútami, udržujte rovnaké tempo čo najplynulejšie, poskakujte po špičkách, aby ste si chránili päty, a pokiaľ je to možné, snažte sa nezastaviť.

Keď už nohy nezachytíte o povraz (počkajte 1 až 2 mesiace), postupne zvyšujte sedenie striedaním pomalých skokov po dobu 1 minúty a rýchlych skokov po dobu 30 sekúnd, aby ste dosiahli 30 minút nepretržitého úsilia.

Medzi 2 sedeniami na švihadle neváhajte odpočívať.

Švihadlo je efektívne, ale vyčerpávajúce

Výstraha

Švihadlo sa neodporúča osobám s bolesťami chrbta, osobám, ktoré chcú zoštíhliť stehná, alebo osobám, ktoré trpia opakovanými zápalmi šliach alebo srdcovými problémami.

Nemôžete si doma urobiť čas na svoje brušné svaly?

Pracujte na bruškách v kancelárii alebo v hromadnej doprave.

8 - Brušné dýchanie na stoličke

Toto cvičenie abs by sa malo robiť tekutým spôsobom, aby ste ovládali svoje dýchanie bez toho, aby ste ho niekedy blokovali.

Kým sedí na stoličke, chrbát rovno, chodidlá zarazený do zeme, ruky na stehnách, zhlboka dýchať, PUI s výdych vyprázdniť všetok vzduch z pľúc, zastrčil brucho sa ako chceli ste sa pupkom „dotknúť“ chrbtice.

Bez pohybu chrbta vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.

Aj keď ste bez dychu, pokračujte vo výdychu a úplne si stiahnite brušný pás.

Opakujte to 3 až 4-krát za sebou a to 5-krát.

Kompletný so športom, ktorý posilňuje vaše brušné svaly

9 - Bicykel pre abs

Cyklistika je bezpochyby jedným z najlepších cvikov na precvičenie brušných svalov, za predpokladu, že budete občas jazdiť ako tanečníci a hlavne budete šliapať na pedále tak, že si stiahnete brušné svaly desaťkrát po sebe a dávate pozor na svoj dych. to znamená hlbokým nádychom pred zošliapnutím pedálov.

10 - chôdza

Chôdza každý deň najmenej 30 minút, maximálne stiahnutie brucha, napnutie gluteálnych svalov, polohovanie ramien trochu dozadu, zdvíhanie hlavy , teda stojace rovno, je veľmi dobrým cvičením na posilnenie svalov. brucho.

Opätovne si posilnite brušný popruh opätovným precvičovaním brušného dýchania

To znamená pomalým nádychom nosom a následným výdychom úplne vyprázdnite vzduch z pľúc, aby sa priečne stiahlo. Zatlačte žalúdok čo najviac, ako by ste sa chceli našim pupkom „dotknúť“ chrbtice.

Udržujte túto kontrakciu čo najdlhšie.

Potom uvoľnite brušné svaly fúkaním.

Posledný tip

- Piť veľa vody

Či už si vyberiete jedno alebo druhé z týchto cvikov, alebo prečo nie všetky, či už chodíte alebo bicyklujete, po namáhaní a po celý deň pite veľa vody, v malom množstve. množstvá zakaždým.